Le tennis exige une alternance de flexions – extensions des membres inférieurs qui ne favorise guère la souplesse des muscles situés derrière la cuisse (ischios-jambiers) et de ce que l’on appelle plus généralement la chaîne postérieure. Pourtant, le joueur de tennis a besoin d’être souple. Aussi, d’une activité pré ou post-match, à l’exécution régulière de divers exercices à votre domicile, il est important de consacrer du temps à cet aspect de la préparation physique, à la fois dans un but de progression sur le court, mais aussi de prévention des blessures, en particulier des problèmes de dos.
On peut distinguer deux volets dans cette recherche d’élasticité musculaire. Le premier se passera juste avant le match ou l’entraînement, lors de l’échauffement, avec des étirements plutôt actifs, en mobilisation articulaire. Quelques exercices :
• Vous êtes debout. Attrapez votre genou droit à deux mains et ramenez-le vers votre poitrine. Restez ainsi 5 à 10 secondes, puis reposez la jambe au sol.
• Saisissez-là au niveau du tibia et ramenez-là cette fois vers l’arrière, talon vers la fesse, tandis que vous levez le bras opposé (le gauche, donc), vers le ciel. Restez droit, sans compenser vers l’avant, durant 5 à 10 secondes, puis revenez en position de départ.
• Mains sur les hanches, opérez une fente vers l’avant pour étirer les muscles de la hanche. Là aussi, tenez 5 à 10 secondes la position.
• Revenez ensuite en position de départ et répétez ces trois exercices avec l’autre jambe (la gauche donc, si vous avez débuté par la droite).
• Réalisez ensuite quelques étirements balistiques, toujours dans le cadre de l’échauffement, via des projections de jambes : jambes fléchies, jambes tendues, balayage latéral… Terminez par un travail des mains et poignets : mains jointes sur le crâne, retournez-les et levez-les vers le ciel.
Tous ces exercices participent à l’élasticité musculaire en même temps qu’ils vous préparent à votre séance tennis à venir.
Le second temps, à l’opposé, est déconnecté de vos matchs et entraînements. A base d’étirements passifs, il s’agit plus d’un travail quotidien (ou le plus régulièrement possible, en tout cas) à réaliser dans un lieu calme et, surtout, au chaud : autrement dit, plutôt à votre domicile qu’au tennis-club juste après un match. Prévoyez d’y consacrer 10 à 15 minutes, pas plus : c’est l’assiduité quotidienne qui améliorera votre souplesse musculaire, plus qu’une longue séance isolée.
Plusieurs exercices sont possibles:
Le premier : allongé contre un mur, placez vos jambes en position tendues et écartées en gardant les pieds dans l’axe de la jambe.
Le second : position allongée sur le sol, mais cette fois les jambes fléchies et les genoux écartés sur le côté. Restez ainsi immobile durant quelques minutes.
Le troisième : dos au mur, pieds serrés et genoux écartés en gardant le dos bien droit contre le mur. Attention : les étirements ne doivent pas être synonymes de souffrance et il faut maintenir les positions au seuil de la douleur tout en associant une respiration profonde favorisant le relâchement musculaire.
Allongé contre un mur, placez vos jambes à la verticale, pieds en flexion, et maintenez la position jambes tendues pendant plusieurs minutes pour obtenir le meilleur relâchement musculaire possible. Deuxième solution, vous êtes assis, dos au mur, jambes tendues, pieds vers l’intérieur, et vous laissez glisser vos mains le long des jambes et genoux. Astuces : si vous vous sentez un peu raide par rapport à ce type d’exercice, un cousin placé sous les fesses vous facilitera l’étirement des ischios-jambiers. Par ailleurs, si vous en ressentez le besoin, la centrale du club propose des élastiques souples qui aident au maintien de la jambe en position tendue.
Vous êtes cette fois allongé sur le dos. Ramenez le genou vers votre poitrine tandis que vous effectuez une poussée du talon de la jambe opposée. Tentez de tenir la position durant une trentaine de secondes. Réitérez l’exercice avec l’autre jambe.
Vous êtes en position sur le flanc. Tandis qu’une jambe reste collée au sol, l’autre fait l’objet de l’exercice : attrapez le pied et ramenez-en le talon vers la fesse. Tentez de tenir la position durant une trentaine de secondes. Réitérez l’exercice en changeant de flanc, avec l’autre jambe.
Vous êtes en position allongée. Effectuez une poussée sur les talons, tandis que vous déployez vos mains jointes le plus haut possible au-dessus de la tête (toujours collées au sol). L’idée est ici de vous étirer au maximum dans le sens de la longueur. Dans le même esprit : vous êtes à genoux sur le sol. Posez les mains devant vous, laissez-les glisser en douceur vers l’avant sans jamais perdre le contact entre fesses et pied. L’idée est d’étirer l’ensemble de la chaîne dorsale.
Evaluez votre souplesse grâce à un exercice simple.
Dos au mur, en station verticale, descendez vos mains vers l’avant et essayez de toucher votre pointe des pieds sans fléchir les genoux.
– Vous ne parvenez pas à atteindre vos pieds : vous ne serez probablement pas surpris d’apprendre que vous avez beaucoup à gagner à effectuer régulièrement les divers exercices énumérés ci-dessus.
– Vous parvenez à toucher votre pointe des pieds : pas mal du tout. Vous faites preuve d’une souplesse certaine… mais encore améliorable.
– Vous parvenez à poser les mains à plat sur le sol, devant vos pieds : bravo, vous êtes très souple… mais ce n’est pas une raison pour vous relâcher. De l’entretien, encore et toujours de l’entretien !
Source: FFT